4种有助于减少炎症的运动

炎症这个词经常被使用——而且有充分的理由。当炎症是慢性(而非急性)时，即缓慢、累积且持续数月至数年，它会以多种方式对您的健康产生影响。其一，长期炎症会削弱您的免疫系统，从而使您面临罹患心血管疾病、癌症、2 型糖尿病、关节炎和其他健康问题的风险。

积极关注您的健康，努力优先考虑良好的睡眠，保持较低的压力水平，并吃抗炎食物(例如：十字花科蔬菜、浆果、豆类和富含 omega-3 的鱼)可以帮助您保持健康。炎症在海湾。它还有可能延长您的寿命。减少炎症和增强免疫系统的另一个好方法是：定期进行一些良好的老式锻炼。

运动生理学家和营养科学家Stacy T. Sims 博士 说：“所有剧烈运动都会引发低度炎症反应，身体随后会适应这种反应，从而形成长期的抗炎适应。” “这就是为什么你越健康，慢性炎症标志物就越少。”

《生理学前沿》 对研究的系统回顾支持了这一点，表明适度和剧烈的运动都可以引发炎症反应。然而，研究确实指出，“高强度运动，尤其是在恢复时间缩短的情况下，会导致免疫系统持续失调，从而增加患病的可能性。”

这就是为什么充分休息并交替进行剧烈锻炼(例如：高强度 HIIT 课程)和一些低强度、低冲击力的运动(伸展、步行、轻量自行车等)如此重要的原因。

为了获得运动带来的炎症益处并开始总体感觉更好，请尝试将这些抗炎运动中的一项或全部添加到您的健身计划中。

步行

老实说，好好散步是你能为健康做的最好的事情之一。它不仅是免费的，几乎每个人都可以参与，而且步行可以给你带来很多好处，包括增强你的能量，提高你的记忆力，以及在你知道的情况下消除压力。它还可以帮助缓解炎症。“现在我们知道，运动过程中也会释放出同样的化学物质来调节炎症，”健身专业人士兼Fhitting Room多元化和包容性官员卡洛斯·达维拉 (Carlos Davila) 解释道。“慢跑或快走 20 分钟就足以获得运动对炎症的益处。” 更重要的是：根据《大脑、行为和免疫》的研究，即使只是在跑步机上进行一次 20 分钟的适度运动(如快步走或慢跑)，也会减少产生 TNF 的免疫细胞，TNF 是局部和全身炎症的关键调节因子，也有助于改善免疫反应。

力量训练

如果您想保护身体免受炎症及其持久影响，举重(无论是轻重量还是重重量)都是关键。“力量训练会引发运动后的抗炎反应，”西姆斯解释道。(想想生长激素的释放，以及介导运动免疫反应的细胞因子。)更具体地说，《英国运动医学杂志》上的一项研究综述显示：“肌肉强化活动与降低 10% 至 17% 的风险有关。全因亡率、心血管疾病、总癌症、糖尿病和肺癌。”

为了获得这些回报，请确保每周至少两天进行少量的训练。

瑜伽

瑜伽不仅仅是用完美的乌鸦姿势给你的朋友留下深刻的印象(尽管这令人印象深刻!)。这种运动练习“邀请我们调整身体，这样我们就可以面对并释放我们隐藏的潜在情绪，”经过认证的瑜伽教练和任命的牧师金伯利·科普兰说。对涉及 900 多名护理生物学研究参与者的 15 项研究进行的系统回顾还发现，弯曲可以帮助减少多种慢性疾病的炎症，包括高血压、慢性压力、心脏代谢危险因素和类风湿性关节炎。

“[瑜伽]不仅可以通过改善血液循环和稳定呼吸来减少炎症，还可以通过平静心灵和镇定神经系统来减少炎症，从而减少与压力相关的饮食的触发因素，”科普兰补充道。为了真正获得好处，在练习瑜伽时要注意呼吸。瑜伽教练霍普·埃利奥特(Hope Elliot)说：“用鼻子吸气和呼气有助于刺激副交感神经系统，从而有助于压力调节，从而有助于体内炎症。”他建议脊柱扭转和“双腿向上”的姿势帮助对抗炎症。

篮板球

正在寻找一种全新的方法来让您的心脏跳动，同时抑制炎症?几年前，在迷你蹦床上跳跃或弹跳是非常流行的运动，但由于大流行和许多名人这样做(我们看到你了，Goldie Hawn)，这种运动又重新流行起来——可能是因为它有很多好处。首先，根据《应用生理学杂志》的研究，低冲击、高强度、抗炎运动比跑步更有效。

另外，“它会排空你的淋巴系统，”认证私人教练兼 Trampoline Trim 创始人/首席执行官蒂芙尼·玛丽 (Tiffany Marie)说。“因此，我们正在清除体内素，同时减少炎症。” 研究还发现，反弹可以提高骨密度、改善平衡能力并减轻疼痛严重程度。

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