一个阻力带就是这个肌肉锻炼手臂锻炼所需的全部

如果您想锻炼手臂，但去健身房很费劲，又没有一对哑铃，那么您需要购买一些阻力带。这种多功能设备非常适合增强力量和肌肉，我们发现了一种杀手级阻力带锻炼，可以让您的手臂保持强劲的泵感。最好的一点?您可以在任何地方进行此锻炼，只需 20 分钟。

如果您没有足够的空间放置各种健身器材，那么阻力带非常值得投资。它们价格实惠，易于存放，您可以用它们锻炼身体的所有肌肉群。他们通常被认为不如他们的竞争对手、哑铃和杠铃，但2019 年的一项研究表明，它们实际上提供了与传统抗阻训练相似的力量增长。

达里尔·威廉姆斯 (Darryl Williams)的这项上半身锻炼针对您的三头肌和二头肌，它会让您的手臂燃烧起来。但如果你真的想锻炼肌肉，就不能偷工减料。它只需要 20 分钟，而且很多练习都包含二头肌卷曲和三头肌伸展的不同变体，所以没有什么太复杂的。您将进行每项锻炼 30 秒，并且在(大多数)锻炼之间您也会休息 30 秒。看起来很多，其实就是你在做各种各样的练习，这样你才不会觉得无聊。你有这个!

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这是你要做的：

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锤式弯举(两轮)

头顶三头肌伸展(两轮)

休息

单臂二头肌弯举(每侧 30 秒)

休息

单臂头顶三头肌伸展(每侧 30 秒)

休息

交替锤式弯举

休息

前冲

休息

反向二头肌卷曲

休息

单臂三头肌伸展(两侧各30秒)

休息

十字锤式弯举

休息

单臂三头肌伸展(两侧各 30 秒)

休息

手腕反向弯举

手掌向上腕弯举

休息

握住二头肌卷曲

休息

头顶三头肌伸展脉冲

休息

用二头肌弯举弯腰锤式弯举

二头肌卷曲然后直接进入交替的头顶三头肌伸展

如果这是您第一次使用阻力带，那么我会选择轻便的上拉阻力带，就像本视频中的那样。不过，如果您不确定，我们有一份关于如何选择最佳阻力带的指南。我绝对建议您在观看视频的同时进行这项锻炼，因为它有一个屏幕计时器，这对您的休息时间很有用/计入您的下一次锻炼。

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