两项研究讨论了如何在没有副作用的情况下获得纤维的好处

富含纤维的食物对肠胃健康很重要，但大多数人在他们的典型饮食中摄入不足。虽然纤维补充剂有帮助，但它们也会引起令人不快的副作用，例如过度腹胀和胀气。

伊利诺伊大学的两篇新论文使食品制造商可以更轻松地增加食品和饮料中的纤维，从而有益于健康而不会引起消化系统不适。两者都发表在《营养学进展》杂志上。

第一篇论文侧重于非消化碳水化合物 (NDC) 的耐受性和副作用，NDC 是人体无法分解的食物成分的总称。

“FDA 确定 NDC 是否符合膳食纤维的条件。要成为纤维，它们必须提供健康益处。这些益处包括帮助规律性和帮助钙的吸收，”食品科学和食品科学博士生 Annemarie Mysonhimer 解释说。伊利诺伊大学的人类营养学和论文的主要作者。

膳食纤维的推荐量为每 1,000 千卡摄入 14 克，或者对于典型的 2,000 千卡日常饮食而言为 28 克。但在，只有大约 10% 的成年女性和 3% 的男性达到了这一每日推荐量。

“对于大多数人来说，根据饮食指导寻找更多富含纤维的食物是有意义的。健康专家可能会建议某些人每天补充纤维，”Mysonhimer 说。“你可以在早上的冰沙中添加富含纤维的食物成分或纤维补充剂，将其混合在你正在烘烤的东西中，或者撒在你的麦片上。”

Mysonhimer 和合著者、伊利诺伊大学营养学副教授 Hannah Holscher 回顾了 100多项评估膳食纤维摄入量的临床试验的结果，包括气体和腹胀等副作用的报告，以及对规律性的影响。这些试验测试了广泛的摄入量，其中许多摄入量相当高，以确定某种纤维的耐受性。研究人员指出，目前很少有食物或饮食含有这些水平。

总的来说，作者得出结论，每日耐受水平因纤维类型和食用方式的不同而有很大差异。海藻酸盐(源自褐藻)的耐受性可低至 4 克，大豆纤维的耐受性可低至 25 克。Mysonhimer 解释说，肠道微生物群(我们肠道内的微生物)也存在个体差异，因此每个人都需要找到适合自己的舒适度。

虽然轻微的副作用可能是可以接受的，但更严重的腹部不适会影响日常生活。

Mysonhimer 说：“您可能需要慢慢增加纤维摄入量才能获得健康益处而不会过度不适。” 因为身体需要时间来适应更高的纤维摄入量，她建议从较低剂量开始，并在几周内逐渐增加剂量。在一天中将剂量分成较小的部分也是一个好主意。

在测试纤维对健康影响的研究中，研究设计差异很大，包括测试剂量、食品类型和人群细分，这使得食品制造商很难比较纤维成分选项并选择能够在消费者可接受的可接受范围内提供健康益处的选项。

为了应对这一挑战，食品与营养科学研究所 (IAFNS) 碳水化合物委员会在第 12 届 Vahouny 纤维研讨会上组织了一次科学会议。随后，霍尔舍;乔治·费伊 (George Fahey)，伊利诺伊大学动物科学名誉教授;和其他五位纤维专家发表了一篇观点论文，推荐研究设计和方法来衡量人类对 NDC 的耐受性。

该论文包含一个用于规划未来人体纤维喂养研究的综合工具。科学家们在在线补充材料中包含了每日和每周的主观问卷调查示例，以便其他人可以轻松访问它们以进行未来研究。该论文中概述的方法将通过对不同纤维类型进行相关比较来帮助配制富含纤维的食品。

“用纤维丰富或强化食物有助于缩小实际和推荐纤维摄入量之间的巨大差距。我们希望这两篇新论文将帮助科学家设计更可靠的膳食纤维对健康影响的研究，同时记录耐受症状。我们的工作也可能帮助食品制造商以提供足够的纤维有益于健康但限制令人不快的胃肠道影响的方式配制食品，”Holscher 说。

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