营养神经科学家提供有关如何避免冬季忧郁症的提示

冬季抑郁和忧郁的年度模式——更为人所知的是季节性情感障碍，或SAD——表明你的情绪与白天的光照强度之间存在密切联系。

简单来说：光照越少，人的情绪就越低落。

冬季忧郁症很常见，但每年约有 1000 万人受到称为季节性情感障碍的持续时间更长的抑郁症的影响。除了情绪低落，症状还包括焦虑情绪、自卑、睡眠时间延长、对碳水化合物的持续渴望和体力活动水平低下。

我是一名营养神经科学家，我的研究重点是饮食和生活方式因素对情绪和大脑功能(如精神压力、恢复力和动力)的影响。

通过我的研究，我了解到季节性情感障碍可以袭击任何人。然而，有情绪障碍病史的人风险更高。尤其是青壮年和所有年龄段的女性，易感性增加。

为什么会发生季节性抑郁症

每年秋天夏令时结束时，倒退一小时会减少大多数人在 24 小时周期内接受的光照量。随着白天变短，人们可能会感到普遍情绪低落或长期抑郁，这与较短的日光照射有关。

发生这种情况是由于睡眠-觉醒周期、饮食计划和其他日常任务之间的不一致。研究表明，这种不匹配可能与不良的心理健康结果有关，例如焦虑和抑郁。

我们的睡眠-觉醒周期受昼夜节律控制，昼夜节律是一种受光暗调节的内部时钟。就像一个普通的时钟，它几乎每 24 小时重置一次并控制新陈代谢、生长和激素释放。

睡得太多或太少、暴饮暴食和远离他人是季节性情感障碍的三个症状。

当我们的大脑收到有限日光的信号时，它会释放激素褪黑激素来支持睡眠——即使我们离正常的就寝时间还有几个小时。这会影响我们有多少能量，以及我们吃什么和吃多少。它还可以改变大脑适应环境变化的能力。这个过程称为神经元可塑性，涉及神经网络的生长和组织。这对于大脑修复、维护和整体功能至关重要。

可以重新调整昼夜节律以更好地适应新的明暗时间表。这意味着醒来后尽快接受日光照射，并保持睡眠、锻炼和饮食习惯与时间变化前的习惯更加同步。最终，人们可以逐渐过渡到新的时间表。

血清素和褪黑激素之间的密切联系

血清素是大脑中的一种化学信使，是调节情绪、食欲和昼夜节律等多种功能的关键因素。5-羟色胺也会在光照强度较低的情况下转化为褪黑激素。如上所述，褪黑激素是一种调节睡眠-觉醒周期并向大脑发出该睡觉时间的信号的激素。

冬季日光照射较少会导致血清素在晚上更早地转化为褪黑激素，因为天黑得更早。结果，这种不合时宜的褪黑激素释放会导致睡眠-觉醒周期中断。对于某些人来说，这会导致情绪低落、白天嗜睡和食欲不振，通常会导致不健康的零食。患有季节性情感障碍的人通常渴望吃富含单糖的食物，例如甜食，因为碳水化合物摄入、食欲调节和睡眠之间存在密切联系。

对抗冬季忧郁症的策略

在冬天，大多数人在天黑时下班。出于这个原因，光疗法通常被推荐给那些经历过季节性情感障碍，或者更短时间的季节性恐惧的人。

这可以很简单，就像醒来后不久得到一些光线一样简单。尝试在清晨获得至少一小时的自然光，最好是在生物钟对光最敏感的通常早晨起床时间后约一小时。无论您的起床时间是什么，只要是早上，都是如此。对于生活在冬季几乎没有阳光的北纬地区的人们来说，复制室外光线的光疗箱可能很有效。

您还可以通过避免在睡前喝咖啡、茶或大餐等兴奋剂来改善睡眠质量。白天锻炼也有好处——它可以增加血清素的产生并支持昼夜节律调节。复合碳水化合物和健康蛋白质的均衡饮食支持稳定的血清素和褪黑激素产生，睡前练习休息时间可以减轻压力。

采取这些小步骤可能有助于更快地调整昼夜节律。对于数百万患有情绪障碍的人来说，这可能意味着在最黑暗的日子里度过更快乐的时光。

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