锻炼真的可以帮助你晚上睡得更好

许多人难以获得足够的优质睡眠。这不仅让我们第二天感到疲倦，而且从长远来看，睡眠不佳实际上会对我们的健康和幸福的其他方面产生负面影响。人们被告知可以做很多事情来获得更好的睡眠——从晚上洗个热水澡到睡前几个小时扔掉手机。

但是对于那些努力睡个好觉的人来说，最常见的建议之一就是定期锻炼。根据研究，这实际上是一个很好的建议。

例如，2015 年的一项荟萃​​分析研究了当前关于睡眠质量、持续时间和锻炼的所有研究，结果表明短期和定期锻炼(每周几次)都可以带来更好的睡眠。这意味着即使是一次运动也可能足以改善睡眠质量和持续时间。

研究还向我们展示了哪些类型的运动可以帮助改善睡眠。例如，有规律的有氧运动已被证明可以帮助人们更快地入睡，减少夜间醒来的次数，并在第二天早上感觉更休息。这适用于许多不同类型的有氧运动，例如骑自行车、跑步，甚至快走。

即使只是一次30 分钟的有氧运动，也可以改善睡眠的多个方面——尽管程度不如常规有氧运动。但是，它仍然被证明可以改善睡眠时间，减少入睡时间并提高睡眠效率(在床上实际入睡的时间百分比)。睡眠效率越高表明睡眠质量越好。

抗阻运动(如举重)及其对睡眠影响的研究较为有限。但从已经进行的少数研究来看，阻力运动似乎也可以改善睡眠。

研究发现，经常进行抗阻运动(每周大约 3 次)的人主观睡眠质量更好。即使只是认为你有良好的睡眠质量也会影响你一整天的表现。

定期进行阻力训练还可以帮助失眠症患者更快入睡并提高睡眠效率。然而，这方面的研究仍然很少，所以我们需要谨慎地做出任何结论。

好消息是，锻炼对睡眠的好处似乎对每个人都有效，无论您的年龄或是否患有某些睡眠障碍(如失眠或睡眠呼吸暂停)。

运动的影响

虽然研究清楚地表明运动可以改善我们的睡眠，但科学家们仍然不能完全确定它是如何做到这一点的——尽管他们确实有一些理论。

我们身体的睡眠-觉醒周期大约为 24 小时，由身体内部的“时钟”控制。作为这个周期的一部分，一种叫做褪黑激素的荷尔蒙会在晚上释放出来，这有助于我们感到疲倦。白天锻炼会导致晚上褪黑激素的释放提前，这可能是锻炼的人更快入睡的原因。

运动也会提高我们的核心体温。但是当我们完成锻炼时，我们的核心体温开始恢复正常。核心体温下降也可以帮助我们入睡。这可以解释为什么晚上锻炼实际上可以帮助一些人当晚睡得更好——这与普遍的看法相反。

运动也可能导致更好的睡眠，因为它对情绪和心理健康有积极影响，这两者都与睡眠质量有关。在运动过程中，身体会释放一种叫做内啡肽的化学物质，可以改善情绪。经常锻炼还可以减轻焦虑和抑郁的症状。因此，运动对情绪和心理健康的积极影响可能会帮助人们更容易入睡。

尽管仍需要做更多的研究来弄清楚为什么不同类型的运动会影响我们睡眠的许多不同方面，但很明显运动对睡眠有益。每天只需进行 30-60 分钟的运动，就可以帮助您更快入睡，在夜间保持睡眠，并在第二天早上醒来时感觉更加休息。

虽然只有一次锻炼可以改善您的睡眠，但定期锻炼可能会更好地改善您的睡眠。由于许多类型的运动都与改善睡眠有关，您所需要做的就是选择您喜欢的运动——无论是跑步、游泳、举重，还是只是快走。

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