通过服用更多植物性蛋白质来防止肌肉老化

担心你的肌肉一年比一年变小变弱?加拿大和苏格兰的研究人员评估了基于饮食的方法来改善老年人骨骼肌的生长。他们建议添加更多来自不同种类植物的蛋白质，以帮助维持肌肉。

随着年龄的增长，我们的肌肉会产生更少的新蛋白质来代替磨损的蛋白质。旧的肌肉最终会在大小和力量上都减少。

肌肉质量较低的老年人发现自己难以维持舒适的生活。他们发现自己更依赖他人的身体帮助。他们也更容易跌倒和骨折，并且面临更大的发病和死亡风险。

有两种方法可以补偿肌肉质量和力量的下降。首先是尽可能保持身体活跃。第二是确保你的饮食中含有足够的优质蛋白质。

这两个因素被称为合成代谢刺激。它们促进肌肉蛋白质的产生并防止其退化和分解。定期进行体育锻炼和稳定摄入正确的蛋白质相结合，可以确保健康的骨骼肌肉组织。

植物蛋白和动物蛋白的比较

摄入蛋白质产生的肌肉蛋白质量取决于食物的数量、类型和来源。麦克马斯特大学 和 斯特灵大学的研究人员研究 了基于动物的蛋白质及其基于植物的蛋白质。

他们的目标是比较每组蛋白质对肌肉蛋白质产生的影响。基于对合成代谢刺激的反应，他们会提出改进合成的策略。

对于基于动物的蛋白质，他们研究了酪蛋白和乳清。这两种蛋白质含有大量氨基酸，尤其是亮氨酸。高水平的氨基酸导致蛋白质的良好生产。

乳清蛋白需要更少的时间来消化，并在短期内更好地促进肌肉蛋白质的产生。另一方面，酪蛋白能够在更长的时间内维持刺激。

同时，基于植物的蛋白质具有卓越的可持续性优势。与饲养牲畜相比，种植农作物所需的精力和资源要少得多。难怪全球 60% 的蛋白质饮食来自植物。

最大化植物性蛋白质饮食的合成代谢刺激的策略

关于植物性蛋白质对肌肉蛋白质合成的影响的信息要少得多。它们也被认为比基于动物的蛋白质刺激性更小。

以前的研究专门使用大豆和小麦蛋白作为比较。鲜为人知的粮食作物没有被检查。

研究人员推测，大豆和小麦蛋白缺乏某些合成蛋白质的氨基酸。低水平的赖氨酸和蛋氨酸可能会阻碍它们的效率。

他们提出了两种可以提高肌肉蛋白质生产效率的策略。最初的选择是消耗一种以上的植物蛋白。不同来源的蛋白质将具有不同的氨基酸，可以弥补单一来源的缺陷。

第二种选择是服用亮氨酸补充剂。这种氨基酸可以改善肌肉蛋白质合成过程的反应。虽然它主要存在于动物产品中，但也存在于种子和坚果中。

采用这两种策略中的任何一种都可以使植物性蛋白质饮食成为一种经济实惠且极好的选择，以抵御身体虚弱并保持骨骼肌质量处于健康水平。

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