这个8步循环可以增强和增强背部肌肉

你最后一次训练臀肌是什么时候?我们并不是在谈论在腿部日结束时只进行一项练习，而是在谈论正确的、核心的、针对的火腿。如果你一直忽视自己的技巧，那么你就错过了一个严重的技巧，而这个八步循环将解决这些问题。您所需要的只是一双中等哑铃和一双优质的健身鞋。

为了打下坚实的基础，您需要强大的臀肌。臀大肌(我们的三块臀肌之一)是人体最大的肌肉，它帮助我们进行下半身和下背部的运动。更强壮的臀肌会带来更好的姿势，研究表明它们可以帮助你跑得更快，并且会给你更多的力量来完成重物(如硬拉和深蹲)。更不用说，它可以帮助减轻腰部疼痛，所以如果你还没有我一直没有把它们作为优先事项，现在是时候了。

AloMoves教练Louis Chandler的这条 HIIT 循环会让你的变得更黑。你有两个电路需要工作;每一项包含 4 个练习，每个循环进行 3 次，练习 40 秒，休息 20 秒。短暂的休息时间不仅会增加紧张的时间，有助于肌肉生长，而且还会保持较高的心率并改善您的有氧运动。这是你的锻炼：

哑铃深蹲成反向弓步(每条腿都成弓步)

右腿旋转回踢(四肢着地，向后踢腿，向侧面摆动，回到起始位置并重复)

左腿旋转回扣

滑冰跳跃

电路2

哑铃反向弓步

哑铃单腿臀桥右腿

哑铃单腿臀桥左腿

跳跃弓步

现在您已经锻炼了臀大肌(以及下半身的其他肌肉)，接下来进行更集中于股四头肌/小腿的锻炼怎么样?尝试一下这个五动作哑铃锻炼，然后就到此为止!对于本周晚些时候的上半身训练来说，这个30 分钟的五步锻炼是完美的，它会锻炼你的胸部、背部、二头肌、三头肌和肩膀。

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