五个练习改善了我的跑步并缓解了腰痛

自从我决定从举重转向训练我的第一个 HYROX以来，我已经跑步了大约四个月。我还不错(我确实从不做有氧运动到能够在 30 天内跑 8 公里)，但这并不容易。每次跑步结束时，我的下背部都会感到非常疼痛(无论如何我都会遭受这种痛苦)，而且我的左也会疼痛。

由于无法再忍受疼痛，我决定咨询我的教练。他建议我在热身时需要更多的臀肌和核心激活练习，奥林匹亚运动员兼Runna的主教练斯蒂芬妮·戴维斯也说这一点非常重要。她说：“更强健的和核心肌肉将确保骨盆正确对齐，并帮助我们更好地移动。”“我们的是身体最大的肌肉之一，但也是最懒的肌肉之一，因此积极地调动它们非常重要在我们出去跑步之前。”

我们还研究了一些跑步训练，以帮助我在进入脚跟着地区域时帮助我更多地中足着地。“脚跟着地的人被认为更容易受到和膝盖的伤害，”斯蒂芬妮解释道。“而中足着地可以让你的体重均匀分布，这有助于减少对身体的影响。我们的肌肉、骨骼和肌腱所承受的力量和压力越小，受伤的机会就越低，我们跑得越多。”

我完成了教练给我的五项新练习，每周四次，作为热身的一部分，包括在长周末跑步之前。我只做了一周，但周六早上当我跳回车道时，我低头看了看我的健身追踪器——不仅我的跑步时间更好了，而且我的下背部和左第一次变得更好了。没有任何痛苦。更好的是，从那以后我再也没有经历过这种痛苦。

它只是显示了我的跑步表现因跑步过程中臀肌或核心肌群没有正确激活而受到了多大影响。如果您有类似的症状，这里有五个练习可以帮助我保持无痛。

1.单腿脚尖点地

虽然这个练习很简单，但我发现它对我的臀肌最有效，因为我一天中大部分时间都是坐着，所以很难激活臀肌。但在这些之后他们会感到疼痛。表演时，先轻轻弯曲膝盖，以为铰链，然后用脚趾轻拍身后的另一侧(如图所示)，然后直接在身后，最后轻拍到活动腿的同一侧。我会双腿做三组，每组 10 到 12 次。

2.划船板

“强大的核心对于良好的跑步技术和更高效的跑步至关重要，”斯蒂芬妮说。“如果你的核心力量较弱，那么你就会依靠其他肌肉来维持形态，这会消耗更多的能量。” 平板支撑是激活深层核心肌肉的最佳练习之一。但我发现它们对我的前臂来说太容易了。划船板可以让你的动作更上一层楼，因为你的核心肌群必须加倍努力才能阻止双脚在座椅上向后滑动——试一试吧!

3.单腿RDL，伸展

我个人不喜欢任何形式的 RDL，尤其是单一的 RDL，但它是一种可以锻炼身体大量肌肉的复合运动。“单腿 RDL 提高了跑步时腿筋承受负荷的能力，这可以降低我们受伤的机会，”斯蒂芬妮解释道。“伸展范围为这项练习增加了另一个元素——它迫使我们使用我们的核心并挑战我们的平衡。” 它还可以更多地激活你的臀肌。

4.小腿抬高步行

虽然做起来有点乏味，但它们非常适合让我以中足着地，因为在整个步行过程中你必须保持在高处。它们也非常适合锻炼小腿肌肉，这在路面时至关重要。“他们每一步都推动我们前进，所以当我们跑步时他们会努力工作，”斯蒂芬妮说。“我们的小腿肌肉越强壮，它们就越有力量和弹性。”

5.脚踝运球

另一项训练确实帮助我学会了用中足着地，而不是用脚后跟引导，并且在跑步时保持更直立。“这项训练的目的是改善我们的姿势，并教我们用脚(在我们正下方)接触地面的位置，”斯蒂芬妮说。

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