减少钠摄入并改善心脏健康的5种方法

这是事实：人喜欢咸味食物——从热狗和披萨到爆米花和薯条。研究表明，人是世界上最大的盐消费国之一：大约 90% 的儿童和成人食盐过多，而且他们对盐的胃口只会越来越大。

盐是钠的丰富来源，身体需要钠才能正常运作。问题：过多的钠会使血压升高，而高血压是心脏病和中风的危险因素。

由国家心肺血液研究所 (NHLBI) 支持的研究人员正试图阐明过量钠与心脏病之间的联系机制，这是一种人们知之甚少的复杂联系。他们希望他们的努力不仅有助于减少导致死亡的主要原因心脏病，而且还鼓励那些经常吃咸饭的人接受一个简单的信息：放轻松。

“对于大多数人来说，很难避免食用钠含量高的食物，部分原因是盐分无处不在，人们并不总是意识到钠含量高的食物，”该项目的项目主管 Alison Brown 博士说。 NHLBI 心血管科学部的预防和人口科学计划和注册营养师。

根据疾病控制和预防中心的数据，我们每天摄入的钠有 40% 以上来自 10 种主​​要食物来源。其中包括：比萨饼、三明治、熟肉、汤、奶酪、炸玉米饼和墨西哥卷饼、薯片、炸鸡、炒鸡蛋和煎蛋卷，也许令人惊讶的是，面包和面包卷往往味道不咸。

Brown 说，减少盐摄入量并保护心脏的最佳方法之一是遵循抗高血压饮食(DASH) 饮食计划，该计划限制脂肪、糖分和高钠食物，同时强调水果、蔬菜、全谷类、低脂乳制品、豆类、坚果、鱼、瘦肉和家禽。几十年前由研究人员开发的 DASH 计划也被科学证明可以降低血压。

Brown 说：“你越少吃高钠食物，多吃钾和镁含量高的食物，再加上富含钙的乳制品或深色绿叶蔬菜，你的心脏健康就会越好。”

以下是减少饮食中钠含量的五种简单方法：

选择新鲜食物而不是咸的加工食品

多吃水果和蔬菜。跳过或限制冷冻晚餐和其他高钠食品，如比萨饼、快餐、包装混合食品和罐装汤或肉汤。选择新鲜或冷冻的去皮家禽、鱼和瘦肉，而不是腌制、罐装、烟熏、腌制或腌制的。这包括限制或避免咸肉，如培根、火腿和熟肉。即使看似无害的食物，如含有适量钠的面包，经常食用也会成为问题。在家准备和吃更多的食物，与在快餐店和其他餐馆不同，您可以控制钠的添加量。

使用无钠或低钠食物“低或不”

检查食品容器上的营养成分面板以确定钠含量。选择“低”、“低钠”或“不加盐”的食物。您甚至可以在许多杂货店找到您最喜欢的零食的低盐(或无盐)版本，例如薯片和坚果。您可能还想通过将其与《2020-2025 年人膳食指南》中的建议进行比较来跟踪您的钠摄入量，该指南建议成年人每天摄入的钠少于 2,300 毫克，这是健康饮食模式的一部分。这相当于每天约 1 茶匙食盐。

使用更多的香草和香料

用香草、香料、柠檬、酸橙、醋或无盐混合调味料代替盐或咸味调味料(如酱油、混合香料或混合汤)来提味。从将盐减半开始，努力寻找健康的替代品。NHLBI最近资助的一项研究发现，在食物中少加盐可以降低患心脏病的风险，尤其是心力衰竭和缺血性心脏病。

限制调味品、“配菜”和配菜

限制使用沙拉酱、番茄酱、烧烤酱和辣酱等调味品。甚至考虑限制低钠酱油和照烧酱的使用，它们的使用量应与食盐一样少。少吃那些“固定素”和咸味配菜，如泡菜、泡菜、橄榄和酸菜。

与营养专家讨论控制钠摄入量的方法

请咨询注册营养师、医生、护士或其他医疗保健提供者，了解如何减少您或您家人的钠摄入量。从信誉良好的来源(例如NHLBI和疾病控制与预防中心)阅读有关钠的最新健康信息也是一个好主意。

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