40岁以上跑者常见的小腿肌肉损伤

我是一个喜欢跑步的50岁男人。我已经完成了几次半程马拉松比赛，并开始进行长距离训练。几个月前，我拉伤了小腿肌肉。我去做了物理治疗，一切似乎都痊愈了。然而，上周末跑步时，我感到小腿拉伤。有什么我可以做的，或者我必须放弃跑步吗?我真的很期待在即将到来的春天完成一场马拉松比赛。

答：您的情况很常见，尤其是对于您这个年龄段的跑步者。您可能不必放弃跑步，并且采取一些预防措施，到明年您可以达到 26.2 英里。也就是说，您可能需要稍微放松一下，让您的身体有更多时间恢复。当您完成该过程时，额外的物理治疗可能会有所帮助。

小腿肌肉损伤是 40 岁以上跑步者最常见的损伤之一，尤其是男性。这种类型的软组织损伤可以愈合，但需要时间。对于年轻的跑步者来说，从小腿肌肉受伤中恢复通常需要大约六到八周的时间。然而，在 50 岁时，您的软组织已经失去了一些柔韧性和弹性。这意味着恢复需要更长的时间——可能需要 12 周或更长时间。

慢慢来是成功恢复的关键。如果您一开始行走或对腿施加压力有相当大的困难，请去看运动医学专家可以帮助决定您需要多少休息，或者使用靴子是否有利于让软组织愈合。如果您能够无痛行走，则可能会建议您恢复跑步进程，但有一些限制。从这种伤病中恢复过来的一般建议是，从每隔一天跑步 15 分钟开始，并保持该水平一周。如果您能够在没有疼痛的情况下做到这一点，则在第二周内，每隔一天进行最多 20 分钟的跑步。一旦你可以轻松地做到这一点，每周再增加五分钟的跑步时间。届时，您还可以在每周跑步计划中增加一天。如果您在任何时候感到不适或疼痛，请将您的跑步速度降低到您能够在没有疼痛的情况下达到的先前水平。认识到即使您完全康复，

当您努力恢复跑步时，您可能还希望将交叉训练纳入您的日常锻炼中，以帮助您保持健康而不增加再次受伤的风险。游泳、椭圆机或固定自行车或户外自行车可以提供高质量的锻炼。受伤后及早去看运动医学或康复专家，有助于制定个性化的恢复计划，让您在继续保持活跃的同时从这些伤病中恢复过来。

看物理治疗师进行额外评估和治疗也可能很有价值，尤其是如果您过去曾受过类似的伤害。他或她可以提供可能有助于加强小腿肌肉的锻炼指导，例如侧重于延长肌肉收缩的离心锻炼。这种类型的练习的一个例子是站在台阶上，脚后跟悬在边缘，然后慢慢放下脚后跟，这样你就可以用小腿肌肉控制腿的下降。物理治疗师可以就您应该花费多少交叉训练和时间来最大限度地恢复您提供一些指导。

您也可以考虑接受跑步者的评估。这是在跑步机上跑步时进行的专门评估。在您跑步时，物理治疗师或运动医学专家会观察您的步态，寻找可能增加受伤风险的生物力学问题迹象。识别并纠正这些问题可以降低您未来受伤的风险。

您可以采取的另一个有助于防止额外伤害的步骤是确保在开始跑步之前始终进行动态热身和彻底拉伸。它可以很简单，比如在跑步前先走几分钟。热身可以让更多的血液流向你的肌肉，使它们更有弹性，不太可能拉伤。

如果跑步是您的首要任务，那么在物理治疗师的指导下使用缓慢、有节制的方法是从此类伤害中恢复并降低再次发生风险的最佳方法。这需要一些时间，但只要有纪律和耐心，您可能会再次享受跑步的乐趣。

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