节食时瘦蛋白的最佳来源

平衡饮食需要三种常量营养素中的每一种：碳水化合物、脂肪和蛋白质，Amy Kimberlain 说，他是迈阿密的注册营养师和认证的糖尿病教育家，也是营养与饮食学会的发言人。无论您采用何种饮食或饮食方案，蛋白质都是必不可少的。

“蛋白质特别有助于支持许多身体功能——例如细胞维持、肌肉的构建和收缩以及组织修复，”金伯兰说。“它有助于保持体液平衡。真的，只要我们的身体在生长或自我修复，我们就需要蛋白质。此外，蛋白质有助于让我们更长时间地保持饱腹感，并有助于稳定血糖水平。获得足够量的蛋白质对我们的整体健康至关重要。”

多少蛋白质才足够?

重要的是要记住，一个人需要的蛋白质数量取决于他们的体型、年龄和体力活动水平等因素。目前推荐的成人膳食允许量(RDA)为每公斤体重 0.8 克，或每磅体重 0.36 克)。这是防止缺乏症的每日最低摄入量。

例如，对于 25 至 50 岁、体重 174 磅的男性，RDA 约为 63 克蛋白质。如果他身体活跃，他可能需要更多。对于体重约 139 磅的同一年龄组的女性，RDA 约为 50 克蛋白质，如果她大量运动，可能会更高。

Kimberlain 说，对于一个几乎不运动的久坐不动的人来说，每公斤体重消耗约 0.8 克蛋白质可能就足够了。对于体重 174 磅的人来说，这相当于大约 63 克蛋白质。但是，如果该人每周步行 5 天，每天步行30 分钟，她或她可能会因每天摄入约 79 克蛋白质而受益;那是每公斤体重一克蛋白质。

“如果我们谈论的是耐力型运动员，他们每天最多两克(每公斤体重)。这完全取决于他们当天的锻炼，”金伯兰补充道。

精益蛋白质被联邦政府定义为总脂肪少于 10 克的蛋白质来源，包括四克半或更少的饱和脂肪，以及少于 95 毫克的胆固醇——基于三和- 半盎司份量。“另一种说法是，每盎司含有两到三克脂肪的蛋白质来源，”金伯兰说。

研究表明，控制摄入的饱和脂肪和低密度脂蛋白胆固醇(也称为“坏胆固醇”)对保护心脏健康很重要。例如，2020 年发表在《肾脏病学高血压当前观点》杂志上的研究表明，服用降低血液中 LDL 胆固醇水平的药物可以降低慢性肾病患者患动脉粥样硬化性心血管疾病的风险。

红肉的饱和脂肪含量最高。例如，一份 4 盎司的 T 骨牛排含有大约 5.44 克饱和脂肪。牛肉通常每盎司含有约 1.36 克饱和脂肪。

低密度脂蛋白胆固醇被称为“坏”胆固醇，因为它聚集在血管壁中。这种积聚会增加中风和心脏病等健康问题的机会。你体内的大部分胆固醇是低密度脂蛋白，其余的是高密度脂蛋白，或“好”胆固醇。高密度脂蛋白胆固醇很重要，因为它会将低密度脂蛋白输送到您的肝脏，从而将其排出体外。可以提高 HDL 水平的食物包括鳄梨、豆类、豆类、多脂鱼和全谷物。

“瘦肉蛋白作为健康饮食的一部分很重要，因为它们的心脏健康(特性)以及对降低胆固醇和血压的影响，”纽约 Northwell Health 旗下长岛犹太森林山的注册营养师 Emily Feivor 说.

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