营养不良和肌肉损失是相互关联的吗

尽管全世界许多成年人的寿命更长，但他们可能并不总是以更健康的方式这样做。因此，他们无法享受完整的生活。

这张不太理想的健康图表是由多种情况引起的。

营养，或缺乏营养，是最重要和最明显的变量之一。毕竟，进食可以为身体的所有细胞提供能量，并有助于维持肌肉力量。

优化你的饮食以改善你的健康似乎很简单。确保您的膳食平衡，使用五颜六色的盘子，包括所有必要的饮食组。

但一个意想不到的事实是，成人营养不良直到最近才被曝光，成为影响许多人的一个经常被忽视的健康问题。

一个常见的误解是，营养不良意味着一个人没有得到足够的卡路里。

但营养不良可能不仅仅是营养摄入的缺乏;它也可以指营养过剩或维生素或矿物质失衡。

“今天，很多人都属于'瘦胖'的类别 - 这个术语指的是具有相对较高比例的体脂和低量的肌肉质量。

“当身体没有获得适当数量的常量营养素(蛋白质，碳水化合物和脂肪)或微量营养素(维生素和矿物质)时，就会发生这种情况，”Nanavati Max超级专科医院肺科主任Salil Bendre教授说。

随着年龄的增长，肌肉质量对于维持我们的一般免疫防御以及身体力量和活动能力变得更加重要。

然而，研究表明，从40岁开始，成年人每十年可能会开始失去高达8%的肌肉质量。

70岁以后，这一比例可能会翻一番。这使得它更清楚地说明了为什么锻炼肌肉很重要，为什么营养必须放在第一位。

如何避免肌肉损失，保护肌肉健康

保护肌肉质量可以通过一些简单的策略来完成，主要集中在身体活动和适当的营养上。随着年龄的增长，这一点尤其重要。

保护肌肉

定期锻炼并测试您的肌肉年龄。目标是每周至少进行150分钟的中等强度运动，并包括阻力训练，以帮助保持肌肉和力量。

您可以测试您的机车能力，了解您的肌肉力量有多好，并知道该如何及早做些什么来帮助预防和延缓肌肉损失和整体力量。

好消息是，握力是评估整体肌肉力量的简单方法。只需挤压一个橙子或注意握手的坚定程度，你就可以确定你的肌肉力量。

椅子挑战测试也是测试肌肉力量的简单方法。在一把身高约为43厘米的椅子上做五次仰卧起坐所需的时间可以告诉你你的肌肉年龄。

一个常见的误解是，营养不良意味着一个人没有得到足够的卡路里。图片：茱莉亚·拉尔森·佩塞尔斯

摄入足够的微量营养素

不仅蛋白质摄入量减少，而且微量营养素如硒，类胡萝卜素，维生素C，E，钙，维生素D等也与肌肉力量降低有关。

目前，三分之一的50岁以上的成年人在饮食中没有足够的蛋白质。这是有问题的，因为蛋白质是一种支持强壮肌肉的营养素，有助于保持细胞健康，燃料和最佳工作，这对于保持能量水平很重要。

为了进一步增加蛋白质摄入量，添加蛋白质零食，如睡前的零食，或者如果需要，用营养补充剂补充你的饮食。

遵循营养前卫的饮食

选择富含蔬菜，水果，全谷物，蛋白质，健康脂肪以及关键维生素和矿物质(如钙和维生素D)的均衡饮食。

关键是要在所有食物组中选择各种营养丰富的食物。

养成健康的饮食模式不仅能给你能量，还可以帮助预防肥胖、心脏病、高血压和2型糖尿病。

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