4步哑铃锻炼开始对增强上半身力量非常有用

自 CrossFit 比赛于 2007 年问世以来，这项运动的人气一直在上升。不过，这不适合胆小的人。锻炼以高强度完成，并且可以包括从一个极端到另一个极端的混合动作——前一分钟，你可能在下一分钟做立卧撑，硬拉。在 CrossFit Games 或社交媒体上观看电视上的这些运动员时，我一直感到敬畏，如果像我一样，你的瞬间想法总是，'我希望我能做到这一点，'好吧，现在你可以和这个初学者一起- 友好的 CrossFit 锻炼。

对于局外人来说，CrossFit 可能会让人感到很吓人，但事实并非如此。Haven 本人与常规 CrossFitters 交谈，他们总是告诉我这是一项任何人都可以参与的运动。另外，如果您热衷于提高整体健康水平，那么 CrossFit 绝对是您应该考虑的健身计划，正如国家医学图书馆指出的那样，它非常适合增加力量、耐力和身体成分。

如果您想锻炼上半身的力量，这项 CrossFit 锻炼是您的理想选择。它由四种不同的练习组成，您只需要两个哑铃。CrossFit 训练的结构方式与标准的“4 组 8 次”风格略有不同。这就是所谓的“每分钟每分钟”锻炼(简称 EMOM)。

这意味着每分钟你都会开始一项新的练习。如果您在那一分钟内完成了设定的重复次数，并且还有剩余时间，那么您可以在剩余时间内休息，直到下一分钟开始。然后，您将在下一分钟完成下一个练习，依此类推。这很难，但是你越快完成你的代表，你在下一次锻炼之前需要休息的时间就越长。所以，系好那些CrossFit 鞋并做好准备!

这是你必须做的：

第 1 分钟：8 次单臂深蹲划船——每侧

第 2 分钟：8 次 DB 卧推

第 3 分钟：10 次 DB 二头肌弯举

第 4 分钟：10 次重复 DB 头顶三头肌伸展——每侧

第 5 分钟：休息和充电

(重复20分钟)

这将让你完成你的步伐，但它的目的是让你努力工作，而且这些动作是可行的。但是，如果它有点太多，那么您总是可以试试这个20 分钟的 HIIT 锻炼。由于您基本上要进行四轮锻炼，因此我建议您选择轻型到中型哑铃，因为您希望在 20 分钟内保持稳定。毫无疑问，你会在之后感到筋疲力尽，但我们保证所有这些内啡肽都发挥作用，你会感觉比开始时更好。

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