如何更好地调整跑步速度

保持正确的速度是需要掌握的最重要的跑步技能之一。然而，许多初学者走出前门，开始以最快的速度冲击人行道，希望快速启动能让他们更早地到达终点线。

但是，无论您处于跑步旅程的哪个阶段，配速都至关重要，因为它可以帮助您有效地利用体内的能量，并避免在您距离最后一段路程还有几英里时失去动力。

但是你怎么能找到你的跑步速度，你能做些什么来改善它呢?我们请专家解释...

为什么节奏如此重要?

“配速是跑步者的一项重要技能，因为它有助于提高一致性和速度，如果你正在为一项赛事进行训练，或者只是想进步、变得更健康并击败你的个人最佳成绩，这一点很重要，”大卫·维纳说，训练专家基于人工智能的健身和生活方式教练应用程序Freeletics。

“设定配速很重要的原因是因为它可以确保你以可以轻松累积里程的速度跑步，”Common Purpose的联合创始人Tiago Ribeiro说。

“这是你跑步的基础，一旦你确定了这一点，你就可以开始考虑间歇训练和节奏。如果你的目标是基于耐力的，Ribeiro说你80%的跑步应该在你的配速时间。

它还可以帮助您避免受伤。“你不能在每次跑步时都全力以赴，因为你冒着被撞到和受伤的风险，这可能会阻碍你的进步，”The Kilometer Club的创始人Kieran Smith说。

“你不必是一个经验丰富的跑步者就能发现有用的节奏策略，”维纳继续说道。“那些跑小距离的人 - 如5k - 也可以受益，帮助提高他们的表现，距离和速度。

你如何计算你的训练速度?

你的训练速度在很大程度上取决于你想要达到的目标，维纳说，如果你真的强迫自己提高耐力或速度，或者为了乐趣和一般健身而跑步，情况会有所不同。

“如果你不熟悉节奏，你需要建立你的基本训练配速，这本质上意味着你可以保持和保持对话的速度。这种方法被称为'谈话测试'，可以让您找到一个不会呼吸困难的节奏，有助于提高您的有氧阈值，“他解释道。

计算训练速度的另一种方法是找到一条跑道或一条平坦的道路，然后努力跑一英里或 1 公里——不是你的最大努力，而是接近它，看看你的时间是多少。“被称为'赛道测试'，这将帮助您确定哪种配速适合您的健康水平，然后，您可以尝试每隔几周提高一次速度，”他补充道。

“跟踪你的时间和距离将有助于你评估你是否在进步，并让你对自己的能力以及你可以改进的地方有一个深入的了解。

一旦您通过谈话或赛道测试找到基本配速，您就可以使用它来计算增加里程时可以期待的内容。

维纳说，网上也有一些免费的、全面的配速计算器，您可以在其中输入跑步距离和时间以获得最佳训练配速，这可以帮助您实现跑步目标。Strava 有一个有用的工具，可以帮助您计算热门比赛距离(如 5 公里、10 公里和半程马拉松)的完赛时间。

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