营养学家称5种可减轻压力和改善睡眠的食物

您是否知道您一整天的饮食不仅会影响您的健康，还会影响您的睡眠和压力水平?从打乱您的睡眠时间表到没有给您的身体提供所需的适量或类型的营养，食物和饮料会极大地影响您的日常生活。

类似于可以帮助您睡得更好的食物，也有可以减轻压力的食物。APC Microbiome 发表在《自然》杂志上的一项新研究研究了饮食在支持最佳心理健康方面的作用，发现益智饮食可以减轻压力并改善睡眠。

在这项研究中，对 45 名成年人进行了为期 4 周的研究，其中一些人遵循由益生元或发酵食品组成的精神益生菌饮食，而其他人则遵循标准均衡饮食。结果(由问卷和液体样本确定)发现，那些遵循精神生物饮食的人感到压力较小，并注意到他们所经历的压力的数量和强度都有所下降。

除了发酵食品外，增加纤维和减少加工食品也会对参与者的压力和睡眠水平产生影响。因此，如果您感到有点压力或难以入睡，在饮食中添加益生元或纤维有助于解决或缓解这些问题。

下面，我们发现了 5 种食物，您应该考虑将它们纳入您的饮食中，以帮助减轻压力和改善睡眠。

1.酸菜

这项研究的主要收获是发酵食品或益生菌食品“表明参与者的感知压力有所减轻，饮食干预已成功减轻抑郁症状。” 据营养师Jenna Hope 对 Woman & Home 说，这是因为发酵食品“含有活菌和益生元纤维，可以通过喂养有益细菌来帮助滋养肠道。” 这会产生短链脂肪酸，据说这些脂肪酸对健康有益，例如更好的睡眠、营养吸收和改善情绪。当我们说发酵时，很多人首先想到的是酸菜，但其他发酵食品还包括泡菜、开菲尔、泡菜、酵母面包、陈年奶酪和康普茶。

2. 豆类和扁豆

该研究发现的另一个有利于压力的趋势是增加高纤维食物，如豆类和扁豆。与其他营养素相比，纤维难以消化，纤维过多会让您感觉有点不舒服。然而，体内含有额外的纤维会迫使肠道产生更多的酶来消化食物，从而产生更多的短链脂肪酸，从而帮助控制睡眠和压力问题。发酵食品的纤维含量也很高，但如果您不是这类食品的忠实粉丝，豆类和小扁豆等其他高纤维食品也是不错的选择。

3.浆果和干果

其他有利于睡眠和压力管理的高纤维食物是浆果和干果。草莓、黑莓和覆盆子纤维含量高，有助于消化，而且卡路里含量自然也很低。鳄梨等其他浆果(您知道鳄梨是单种子浆果吗?!)也是脂肪和钾的良好来源，干果对血液流动和大脑功能非常有益。为了帮助睡眠，据说樱桃会让你更困并改善睡眠时间和质量。

4. 肉类和鱼类

还发现富含蛋白质和欧米茄 3 的食物具有缓解压力的功效。据BBC 美食，身体“长期处于压力之下时对蛋白质的需求增加”。压力增加也会导致血糖和压力升高，而蛋白质“有助于减缓血液中糖分的释放”，因此通过优先摄入蛋白质，您可以平息身体对此的反应。如果你是肉食者，鸡肉、火鸡、羊肉和牛肉等肉类是最佳选择。如果您喜欢鱼、虾、龙虾和螃蟹，它们的蛋白质含量高，富含欧米茄 3 的鱼，如鲑鱼、沙丁鱼和牡蛎也有助于缓解压力和睡眠问题。

5. 坚果和种子

富含不饱和脂肪的食物有助于缓解压力并改善睡眠质量。杏仁、开心果和核桃富含锌、B 族维生素和维生素 E，有助于增强免疫系统并帮助身体应对压力。这些坚果和腰果和巴西坚果等其他树生坚果还含有褪黑激素、镁和锌，可通过调节生物钟和维持健康的大脑功能来改善睡眠质量并帮助治疗失眠。

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