一位健身专家分享了一个没有背痛的生活游戏计划

很多时候，在寻找一种能根除慢性背痛的灵丹妙药却徒劳无功之后，人们认为生活在不适中是正常的生活事实。但是背痛是不正常的，也没有必要。我们背部疼痛系列的最后一部分将帮助您制定自己的个性化长期策略，以保持背部健康并过上积极、无痛的生活方式。

如果您一直在关注，您会记得在第一篇文章中，我们介绍了背痛是一种非常个人的经历，原因多种多样，治疗方案也同样多样化，但研究表明锻炼是实现目标的最有效方法持久的缓解。我还解释了建立身心联系和利用呼吸力量的重要性，不仅可以平息您的疼痛反应，还可以恢复适当的胸腔、骨盆和脊柱排列，以减轻背部压力。

在第二篇文章中，我们研究了为什么你的身体需要运动来治愈，我概述了各种练习来尝试确定哪些对你有效。对于那些患有坐骨神经痛的人，在第三部分中，我们专门研究了缓解坐骨神经痛的运动。

最后，是时候制定一个长期的、基于锻炼的计划来让你远离痛苦了。

重要提示：与任何锻炼计划一样，请在开始前咨询您的医生。

相信自己

在本系列前面的文章和视频中，我分享了十几个锻炼选项，提示您尝试所有选项，同时仔细聆听您的身体，以确定哪些选项可以帮助您获得缓解并开始恢复力量和活动能力。

要制定您的长期背部护理策略，您需要继续信任并发展您的直觉。不要害怕依靠您的身心联系来指导您选择正确的练习以融入日常生活并满足特定需求，因为您的背部偶尔会向您发出信号，表明它需要额外的关注或略有不同的方法。

锻炼缓解背部疼痛，恢复健康

这些信号可能像坐骨神经症状的暂时恢复一样强烈，也可能像背部肌肉感觉有点不合适的耳语一样温和。因为您现在已经投入时间和精力来了解您的身体如何对不同的练习和技术做出反应，所以在每种情况下，您只需要回到以前有效的方法即可。

您应该感到有能力对自己的自我保健积极主动并充满信心!

每天锻炼

没有被动的方法可以让您的背部保持健康。因为您的身体是为运动而设计的，所以日常锻炼将成为您最有效的预防药物。事实上，研究表明，除了让您远离疼痛之外，每天只需 11 分钟的适度运动也可以帮助您延长寿命。

有很多方法可以实现 11 分钟或更长时间的日常锻炼。因为我们专注于您的背部健康，您应该从该系列的前几篇文章中选择三个可以帮助您找到缓解并将它们纳入您的日常生活的练习。

由于您的呼吸模式在保持姿势和对齐方面所起的作用，我强烈建议您将呼吸桥练习作为您的三个练习之一。

您的三个背部护理练习只需几分钟即可完成，因此您需要结合其他一些日常锻炼来帮助您达到最低阈值。考虑一下这个 10 分钟的体重锻炼程序，或者，如果您不熟悉锻炼，我重新启动您的锻炼系列会有所帮助。

练习正念走路

无论是作为日常锻炼分配，还是作为补充，我强烈建议每天至少进行 8 到 10 分钟的正念步行。当您迈出每一步时，请注意所涉及运动的同步性以及您走路时呼吸的能力。

如何缓解坐骨神经痛的症状

步行是一种交替和交互的模式，这仅仅意味着当身体的一侧做一件事时，另一侧做相反的事情以创造一个完整的运动。这包括您身体的上半部分和下半部分，并包含所有支撑脊柱的肌肉。正确的脚部位置和脚跟触地使您能够吸收冲击并通过平衡和控制移动您的体重。手臂摆动对于功能性步行模式至关重要，因为它可以使胸腔与每一步相协调地健康运动，促进必要的核心、臀部和躯干力量，有助于防止脊椎承受压力。

也许过去走路对你来说很痛苦——但很可能是导致你背痛的肌肉受到了指责。通过有意识地训练你的步态成为一首动态的交响乐，你将能够开始并保持健康的运动，以防止未来的疼痛。

有关正确行走机制的一些简单易懂的提示，请观看本文顶部的视频。

继续负责

无痛生活并不意味着限制你的活动或用药物麻痹你的痛苦。积极主动地继续前进很重要!当您坐了一个小时或更长时间时，请注意并主动起身、伸展和移动，以抵消坐姿对背部肌肉和姿势的影响。

一旦你找到了正确的日常锻炼来让你远离痛苦并开始体验到持续的好处，你会发现你越来越有动力去锻炼。那是因为您的身体旨在奖励您为它提供健康和强壮所需的东西。运动会影响我们的生理机能，增加感觉良好的激素产生并减少我们的压力反应。而且，就像任何感觉良好并产生积极结果的东西一样，你会想要更多。

我鼓励您阅读该系列中的所有文章，并找到适合您的练习，以创建一个有效的自我保健计划，让您摆脱痛苦——并帮助您预防未来的痛苦。我在这个系列中的目标是为您提供教育和资源，以主动照顾您的背部并过上更好的生活。

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