什么是后生元它们如何改善我们的肠道健康

我们中的许多人都熟悉益生菌，例如某些酸奶和发酵食品，它们富含可以保持肠道健康的“好”细菌。

您甚至可能听说过益生元，即富含复合碳水化合物(膳食纤维)的食物，有助于在大肠中培养有益细菌。流行的益生元食物包括燕麦、坚果和豆类。

但是后生元呢?它们是什么以及它们如何影响我们的肠道健康?

什么是后生元?

后生元本质上是我们肠道微生物群的副产品。换句话说，您的身体在消化益生元和益生菌食物后会产生后生元。

后生元的例子包括短链脂肪酸丁酸(或丁酸盐)、乙酸(或乙酸盐)和丙酸(或丙酸盐)。

当良好的益生菌分解水果和蔬菜、谷物和豆类等食物中的膳食纤维时，就会产生这些分子。

这些后生元分子对您的肠道微生物群很重要。健康的益生菌依靠我们肠道中的这些短链脂肪酸茁壮成长。

一些后生元可以帮助抑制“坏”细菌。例如，益生菌(如乳酸乳球菌)产生称为细菌素的特殊化学物质，可以防止大肠杆菌等病原体在肠道中定植。这个过程被称为“抗殖民化”。

微生物发酵是肠道中的微生物分解复杂碳水化合物的地方。特别是植物性饮食(富含多酚)的微生物发酵会导致后生元苯乙酸的产生。这种后生元可以减少体内有害病原体的生长。

并非所有的后生元都是好的

不过，并非所有后生元都是英雄。

一种后生元是胆汁酸，当我们吃太多高脂肪食物时会产生这种物质。

胆汁酸与炎症和结肠癌有关。

长期坚持高蛋白、低碳水化合物饮食通常意味着人们摄入的纤维不足，这与结肠癌的风险增加有关。

这可能是由于胆汁酸等有害后生元的产生。

后生元与癌症之间有什么联系?

我们最近的审查(由我在西悉尼大学的同事 Kayla Jaye 领导)发现，在之前的实验室研究中，短链脂肪酸——尤其是丁酸盐——已经显示出对乳腺癌和结肠直肠癌细胞的有希望的结果。

一项临床研究表明，与健康参与者相比，结直肠癌患者肠道中产生的短链脂肪酸水平显着降低。

另一项研究发现，绝经前乳腺癌患者中产生短链脂肪酸的细菌数量很少。

一些细胞和动物研究还报告说，后生元丁酸盐可以帮助化疗更好地对抗乳腺癌并调节免疫系统。

正如流行病学研究报告的那样，富含纤维的饮食，尤其是全谷物，可以降低患结直肠癌的风险。这主要是因为富含纤维的饮食会导致结肠中产生短链脂肪酸。

好的，那我吃什么可以让我的肠道里有更多的后生元?

膳食纤维是关键。

女性和男性每天应分别摄入至少25 克和 30 克纤维。但很少有澳大利亚人符合这一建议。

提高益生元水平的最佳方法是多吃蔬菜、水果、豆类、全麦面包、坚果和种子。

菊芋、大蒜、洋葱、韭菜和芦笋是极好的益生元蔬菜。

富含水果和蔬菜的饮食会增加肠道中短链脂肪酸等后生元的水平。它还有助于减少胆汁酸。

肠道健康就是多样性，这意味着吃各种水果、蔬菜、豆类和全谷物来支持健康的肠道微生物群。

您还可以在饮食中加入酸菜和泡菜等发酵食品。这些发酵食品含有益生元纤维和活益生菌，有助于在肠道中产生健康的后生元。

当然，还需要进一步的研究。但是为了确保良好的肠道健康，你应该在饮食中加入大量的水果、蔬菜和豆类。

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